建立習慣的過程分四個步驟
- 提示：促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊。你的心智不斷分析內在與外在環境，尋找獎賞所在的各種暗示。
- 渴望：渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。
- 回應：回應是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。
- 獎賞：滿足渴望。其次，獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住。大腦是一個獎賞偵測器，過生活的同時，你的感覺神經系統持續在監測什麼樣的行為可以滿足慾望、帶來喜悅。愉悅與失落是回饋機制的一部分，幫助大腦區別有用和無用的行為。獎賞封閉了回饋迴路，完整了習慣循環。
提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，最終讓你建立了自動化的習慣。
這四個階段缺其一，行為就不會成為習慣。去掉提示，習慣根本不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動；行為過於困難，就沒辦法執行；獎賞未能滿足慾望，未來就沒有理由再做一次。少了前三 個步驟，行為不會發生；少了第四個步驟，行為不會被重複。
習慣就是重複次數多到可以自動化的行為。
習慣的終極目標，就是用最少能量與努力解決生活中的問題。
在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。
日本的列車司機會執行一項儀式：手指不同物體，嘴巴喊出指令。列車靠近號誌時，司機會指著號誌說：「現在是綠燈。」當列車駛入或駛離車站，司機會指著儀表板喊出確切時速。
這套被稱為「指差確認」的程序是被設計來減少錯誤的安全系統。
生活中的「指差確認」系統可以這麼做：
- 先列出每日習慣清單
- 列完後，審視自己每個行為，考量長遠的益處，如果是好行為就標個(+)號，不好不壞標(=)，壞習慣標(-)
如果決定某個習慣的好壞很困難，可以反問自己：「這個習慣能幫助我成為我想要成為的那種人嗎?」能夠強化你渴望的身分認同的習慣，通常是好習慣；反之則為壞習慣。
對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行：我會於(時間)，在(地點)進行(行為)。
建立新習慣最好的方式之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為疊加上去。這就叫做習慣堆疊。
「做完(目前的習慣)之後，我會執行(新的習慣)」，把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起
習慣改變取決於你身處空間，以及眼前的提示。人們選擇某樣產品，往往不是因為那樣產品"是什麼"，而是因為產品"在哪裡"。
視覺提示是人類行為最強的催化。因此，"所見"稍有不同，就有可能造成"所為"的巨大變動。
創造明顯的視覺提示，可以把你的注意力引至你想要的習慣。想要讓習慣成為生活的一大部份，就讓提示成為環境的一大部分。
讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不見。
習慣疊加誘惑綑綁的公式如下：
- 做完(目前的習慣)之後，我會執行(我需要的習慣)。
- 做完(我需要的習慣)之後，我會執行(我想要的習慣)。
那些讓人習慣的產品，幾乎每項都沒有創造新的動機，而是抓住人性的潛在動機。習慣是古老慾望的現代解決方案，古老惡習的新版本，人類行為背後的潛在動機仍然相同。
- 與他人建立關係=>滑臉書
- 減少不確定性=>用google查詢
- 取得地位與聲望=>打電動
- 找到愛情並繁衍後代=>交友軟體
渴望就是少了某樣東西的感覺，是改變內在狀態的慾望。當溫度下滑，身體的感覺與它"想要"的感覺出現差距，而這個當下狀態與想要的狀態之間的差距，就提供了採取行動的理由。
所謂慾望，就是當下狀態與未來狀態之間的差距。即使最微小的行為都帶有一點想要改變當下感受的動機。當你暴飲暴食、點菸或上社群軟體，你真正想要的並不是洋芋片、香菸或幾個讚，而是不一樣的"感覺"。
為了想寫的文章而構思了二十個想法，那是啟動；實際坐下來寫一篇文章，那是行動。啟動能讓我們感覺有所進展，卻不必冒失敗的風險。想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始。
要養成一個習慣，就必須去實踐；而實踐發生最有效的方法，就是讓行動輕而易舉。
執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要。
想畫更多畫?把鉛筆、畫筆、畫本等所有繪圖工具都放在書桌隨手可以取得的地方。這些簡單的方法能讓我們把好習慣放在阻力最小的路上。反之，阻力越多，形成習慣的可能性越低。
人類行為遵循最小努力原則，我們自然會被花費最少力氣的選項吸引。創造一個讓正確事情盡可能容易執行的環境，把環境準備好，讓未來的行動容易執行。
倘若一個經驗不令人滿足，我們就沒有什麼理由重複。帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。
行為改變的前三條法則增加我們這一次執行某個行為的機率，而第四點則增加下一次重複該行為的可能性。
- 讓提示顯而易見：
- 讓習慣有吸引力
- 讓行動輕而易舉
- 讓獎賞令人滿足(立即的滿足)
藉由提供進步的清楚證據，習慣追蹤器與其他視覺化的測量方式可以讓習慣變得令人滿足。
基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向變得清楚。基因告訴我們要努力去做「什麼」。
維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。也許這就是為什麼最能讓人養成習慣的產品，多數都能持續提供新鮮感。在心理學上，這稱為「變動獎賞」。賭徒三不五時會中獎，但間格無法預期。獎賞的步調一直在變動，這樣的變動讓多巴胺達到峰值，提升記憶的效果，加速習慣的養成。
反覆做著一樣的事情，卻無止盡地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。
習慣+刻意練習=精通
精通的過程需要進步的層層堆疊，每個習慣都建立在前一個習慣上，直到達成更高層次的表現，並將更高階的技能內化。
改善不只關乎學習習慣，還關乎微調習慣。反省與複查確保你把時間花在對的事情上，並在需要的時候調整方向。
利用「年度審核」反思自己過去的一年
- 今年什麼事情很順利?
- 今年什麼事情不順利?
- 我從中學到什麼?
六個月後進行「誠實報告」，讓自己明白哪裡出錯，激勵自己重回正軌
- 驅動我的生活與工作核心價值觀為何?
- 我現在如何誠實地工作?
- 未來如何設定更高的標準?
習慣的好處在於讓我們可以不經思考行事，壞處則在於讓我們不再注意到微小的失誤。
快樂就是一個慾望被滿足與新的慾望行程之間的空檔。
夠大的「為何」可以克服所有的「如何」
慾望負責啟動，愉悅感負責維持，驅動行為的兩大因子是「想要」與「喜歡」
